comida completa saludable

Si bien la variedad es clave para una dieta saludable. No hay duda de que algunos alimentos contienen más nutrientes que otros. Si estás buscando aprovechar al máximo tus comidas. Aquí hay 9 alimentos que son increíblemente nutritivos, deliciosamente sabrosos e incluso podrían ayudar a reducir la inflamación crónica, que se sabe que contribuye a enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y las enfermedades del corazón. Si eres lo suficientemente aventurero, incluso podrías obtener los 9 en una receta.

Cúrcuma

Si bien esta planta de color naranja brillante de Asia y América Central tiene alrededor de una cuarta parte de la necesidad diaria de manganeso y el 16% de hierro diario en forma de polvo (especias). La cúrcuma también ha ganado tracción científica por otros beneficios para la salud. Los investigadores han demostrado que la cúrcuma puede ofrecer algunas propiedades antiinflamatorias y analgésicas en pacientes con artritis, puedes ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, actúa como antioxidante para ayudar a mejorar la función hepática y ayuda a la digestión.

Frijoles y Legumbres

frijoles lentejas

A menudo subestimados, estas pequeñas / poderosas frutas / están llenas de nutrientes. Una porción (164 g) de garbanzos cocidos, por ejemplo, tiene 14.5 g de proteína. Casi tres cuartos de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico y buenas cantidades de manganeso, cobre y hierro. Las lentejas, los guisantes, la soya, el maní y los frijoles de todo tipo son parte de la familia y son igual de nutritivos por derecho propio. También son una gran fuente de fibra, lo que ayuda a aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino y puede ayudar a controlar la inflamación, disminuir el riesgo de cáncer de colon y reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Trata de consumir 1-2 porciones (1/2 taza de legumbres / frijoles cocidos) por día para aprovechar también sus propiedades antiinflamatorias.

Bayas

Mientras que las frutas de todo tipo son una parte importante de una dieta diaria. Las bayas alcanzan la cima por su poder antioxidante. Probablemente estés familiarizado con las frambuesas, los arándanos, las moras y las fresas. Pero ¿ha oído hablar de las frambuesas negras y sus habilidades para combatir el cáncer? ¿O el contenido de vitamina C intensamente concentrado en las bayas de espino amarillo? Los nutricionistas recomiendan comer 3-4 porciones (1/2 taza por porción) de bayas todos los días.

Bacalao Negro

El bacalao negro, también conocido como pez sable o pez mantequilla, pronto puede superar el reinado del salmón como el pescado de referencia para los omega-3, los ácidos grasos conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Esto se debe a que el bacalao negro está ganando popularidad y tiene aún más omega-3 que el salmón. Los expertos recomiendan comer de 2 a 6 porciones (una porción es equivalente a 4 onzas) de pescado graso cada semana, incluyendo bacalao negro, salmón silvestre de Alaska, arenque y/o sardinas.

Jengibre

El jengibre aparece como un aromático salado en muchos alimentos asiáticos. Estos cocineros saben lo que están haciendo. Además de agregar un sabor encantador, el jengibre es un poderoso antiinflamatorio, un agente contra las náuseas y un carminativo (que ayuda a reducir los gases intestinales). ¡Come tanto jengibre como desees!

Almendras

almendras

¿Buscas un bocadillo con una tonelada de proteínas? Solo una pequeña porción (28 g) de almendras tiene 6 g de proteína y 3 g de fibra, y los esteroles vegetales de esta nuez son una buena fuente de varias vitaminas y minerales. En una revisión sistemática y un metanálisis del consumo de almendras. Los investigadores mostraron que las almendras disminuyeron significativamente los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos sin afectar los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL). Una porción es de 22 almendras, lo que equivale a 1 oz, ¼ de taza, o alrededor de un puñado.

Té Verde

En serio, ¿qué no hace el té verde? En una gran cantidad de estudios. Los investigadores han demostrado que tiene efectos positivos sobre la hipertensión, la diabetes y el control del colesterol. El té verde también ayuda al cuerpo a quemar grasa y apoya la salud ósea. Y, además de tener efectos antioxidantes. El té verde tiene L-teanina, un aminoácido que brinda a las personas una sensación de calma.

Comidas Fermentadas

Una lista de alimentos saludables no estaría completa sin incluir alimentos que respalden tu microbioma. Los billones de bacterias comensales en tu intestino que tienen beneficios de gran alcance más allá de la salud gastrointestinal. Los alimentos fermentados son aquellos que se han conservado utilizando un proceso natural y probióticos. Que en última instancia ayudan a fortalecer tu microbioma. Considera los alimentos con cultivos vivos, como kimchi, chucrut, yogur y kéfir.

Bok Choy

verduras hojas verdes

Las verduras de hojas verdes oscuras siempre estarán entre los alimentos más saludables para comer. Claro, todos sabemos sobre las espinacas y la lechuga romana. Pero ¿qué pasa con el bok choy? Esta sabrosa verdura asiática es de hoja verde en la parte superior y un poco como el apio en la parte inferior. Miembro de la familia de las crucíferas, bok choy contiene compuestos activos para prevenir la inflamación y el cáncer. Y, como una ventaja adicional, tiene más betacaroteno y vitamina A que sus primos crucíferos. Considera el bok choy como una (o todas) de sus 4-5 porciones (2 tazas de ensalada) de vegetales por día.

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