materiales a utilizar para cocinar la cena

Seguir una dieta adecuada para la diabetes no significa que no pueda poner la cena en la mesa rápidamente. Estas son algunas de nuestras recetas saludables favoritas para ayudarle a tener la cena en la mesa en 20 minutos o menos. Esta lista tiene 9 cenas con  verduras que priorizan las grasas saludables y las proteínas magras para ayudarle a alcanzar sus objetivos nutricionales sin sacrificar el sabor o el tiempo. Por otro lado, si desea preparar desayunos saludables y exento de proteínas animales puede visitar nuestro articulo de recetas rápidas y saludable para desayuno.

Ensalada de Espinacas y Fresas con Semillas de Amapola

El aderezo casero de semillas de amapola se combina maravillosamente con espinacas tiernas, almendras crujientes y fresas jugosas para una ensalada de primavera fantásticamente refrescante y fácil. Para prepararla, bate el aderezo, combine los ingredientes de la ensalada y guárdela por separado. Mezcle la ensalada con el aderezo justo antes de servirla. Para que sea una cena completa, agregue pollo o camarones a la parrilla.

foto de ensalada de espinaca con frambuesas

Ingredientes

  • Mayonesa: 2 ½ cucharadas
  • Vinagre de sidra: 1 ½ cucharadas
  • Aceite de oliva extra virgen: 1 cucharada
  • Semillas de amapola: 1 cucharadita
  • Azúcar: 1 cucharadita
  • Sal: ¼ cucharadita
  • Pimienta molida: ¼ cucharadita
  • 1 paquete (5 onzas) de espinacas
  • Fresas en rodajas: 1 taza
  • ¼ taza de almendras tostadas en rodajas

Instrucciones

Bate la mayonesa, el vinagre, el aceite, las semillas de amapola, el azúcar, la sal y la pimienta en un bol grande. Añada las espinacas y las fresas y revuelva para cubrirlas. Espolvorear con almendras.

Información Nutricional

Tamaño de la porción: 1 1/2 tazas

Por porción: 154 calorías

  • 13,3 g de grasa total
  • 1,8 g de grasa saturada
  • 4 mg de colesterol
  • 228 mg de sodio
  • 118 mg de potasio
  • 7,1 g de carbohidratos
  • 2,6 g de fibra
  • 3 g de azúcar
  • 2,5 g de proteínas
  • 34 mg de vitamina
  • 67 mg de calcio
  • 2 mg de hierro
  • 49 mg de magnesio
  • 1 g de azúcar añadido

Pasta de Limón y Ajo con Salmón

¿Se pregunta qué hacer con las sobras de salmón? Es una forma deliciosa y fácil de convertirlo en otra cena rápida de la semana. No se olvide de preparar un poco de agua para la pasta… su almidón espesa la salsa de limón y ajo para la pasta y la hace suave como la seda.

persona cenando un plato de pasta con salmon

Ingredientes

  • Pasta integral: 8 onzas
  • Aceite de oliva extra virgen: 5 cucharadas
  • 5 dientes de ajo, picados
  • Pasta de anchoas: 1 cucharadita
  • ¼ cucharadita de pimienta roja triturada
  • La cáscara y el jugo de un limón
  • 1 1/2 taza de salmón cocido en escamas
  • 3 cucharadas de perejil fresco picado
  • Sal: ¼ cucharadita
  • 2 cucharadas de pan rallado de trigo integral

Instrucciones

Paso 1

Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Escurrir, reservando 1/2 taza de agua de cocción.

Paso 2

Combine el aceite, el ajo, la pasta de anchoas, la pimienta roja triturada, la cáscara de limón y el jugo de limón en una sartén grande. Calentar a fuego medio-alto hasta que chisporrotee, unos 3 minutos. Añada el agua reservada, la pasta, el salmón, el perejil y la sal. Cocine, revolviendo, hasta que la salsa cubra la pasta, unos 2 minutos. Sirva cubierto con pan rallado.

Información Nutricional

Tamaño de la porción: 1 1/3 taza

Por porción: 473 calorías

  • 23 g de grasa total
  • 3,4 g de grasa saturadA
  • 25 mg de colesterol
  • 395 mg de sodio
  • 513 mg de potasio
  • 49,4 g de carbohidratos
  • 5,9 g de fibra
  • 4 g de azúcar
  • 19,8 g de proteínas
  • 367 UI de vitamina a iu
  • 16 mg de vitamina C
  • 59 mcg de folato
  • 63 mg de calcio
  • 3 mg de hierro
  • 94 mg de magnesio
  • 1 g de azúcar añadido

Tacos de Camarones a la Parrilla

Dele a los jugosos tacos de camarón un giro de sabor con especias y un rápido secado en una parrilla caliente. Un fácil puré de aguacate añade cremosidad para enfriar el picante. Cena rapida, practica y deliciosa para toda la familia.

mano sosteniendo un taco

Ingredientes

  • Aguacate maduro: 1
  • Jugo de lima: 1 cucharada
  • 1 diente de ajo pequeño, rallado
  • Sal: ¼ cucharadita
  • 1 libra de camarones crudos grandes, pelados y desvenados
  • Mezcla de especias: 2 cucharadas
  • 8 tortillas de maíz, calentadas
  •  Lechuga picada: 2 tazas
  • Cilantro fresco: ½ taza
  • ½ taza preparada pico de gallo

Instrucciones

Paso 1

Precalentar la parrilla a medio-alto.

Paso 2

Triturar el aguacate con un tenedor en un pequeño tazón. Añade el jugo de limón, el ajo y la sal y revuelve para combinarlo.

Paso 3

Seca los camarones. Mezcle los camarones con el condimento cajún en un tazón mediano. Enhebrar en cuatro brochetas de metal de 10 a 12 pulgadas. Cocine hasta que los camarones estén bien cocidos, unos 4 minutos en total.

Paso 4

Sirve los camarones en tortillas, con el guacamole, la lechuga, el cilantro y el pico de gallo.

 

Datos de Nutrición

Tamaño de la porción: 2 Tacos

Por porción: 286 calorías

  • 9,3 g de grasa total
  • 1,4 g de grasa saturada
  • 159 mg de colesterol
  • 443 mg de sodio
  • 662 mg de potasio
  • 30,4 g de carbohidratos
  • 6,9 g de fibra
  • 4 g de azúcar
  • 24 g de proteínas
  • 9 mg de vitamina c
  • 55 mcg de folato
  • 118 mg de calcio
  • 2 mg de hierro
  • 87 mg de magnesio

 

Pasta con Guisantes y Carbonara

La pasta fresca se cocina más rápido que la seca, lo que la hace imprescindible para una cena rápida de la semana, como esta deliciosa pero saludable comida. Los huevos son la base de la salsa cremosa. No se cocinan del todo, así que usa huevos pasteurizados en la cáscara si lo prefiere.

plato de pasta carbonara

Ingredientes

  • Aceite de oliva extra virgen: 1 ½ cucharadas
  • Pan rallado: ½ taza
  • 1 diente de ajo pequeño, picado
  • Queso parmesano: 8 cucharadas
  • Perejil fresco finamente picado: 3 cucharadas
  • 3 yemas de huevo grandes
  • 1 huevo grande
  • Pimienta molida: ½ cucharadita
  • Sal: ¼ cucharadita
  • 1 paquete (9 onzas) de tagliatelle o linguine frescos.
  • Espinacas: 8 tazas
  • 1 taza de guisantes (frescos o congelados)

Instrucciones

Paso 1

Poner 10 tazas de agua en una olla grande y ponerla a hervir a fuego alto.

Paso 2

Mientras tanto, caliente el aceite en una gran sartén a fuego medio-alto. Añade el pan rallado y el ajo; cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que se tueste, unos 2 minutos. Pasar a un tazón pequeño y agregar 2 cucharadas de parmesano y perejil. Poner a un lado.

Paso 3

Bate las 6 cucharadas restantes de parmesano, yemas de huevo, huevo, pimienta y sal en un tazón mediano.

Paso 4

Cocine la pasta en el agua hirviendo, revolviendo de vez en cuando, durante 1 minuto. Añade las espinacas y los guisantes y cocínelos hasta que la pasta esté tierna, un minuto más. Reserve 1/4 de taza del agua de cocción. Escurra y colóquela en un recipiente grande.

Paso 5

Bata lentamente el agua de cocción reservada en la mezcla de huevos. Poco a poco añada la mezcla a la pasta, mezclando con unas pinzas para combinarla. Sirva con la mezcla de pan rallado reservada.

Información Nutricional

Tamaño de la porción: 1 taza
Por porción: 430 calorías

  • 14,5 g de grasa total
  • 3,9 g de grasa saturada
  • 223 mg de colesterol
  • 586 mg de sodio
  • 160 mg de potasio
  • 54,1 g de carbohidratos
  • 8,2 g de fibra
  • 2 g de azúcar
  • 20,2 g de proteínas
  • 8198 UI de vitamina a iu
  • 50 mg de vitamina c
  • 53 mcg de folato
  • 246 mg de calcio
  • 6 mg de hierro
  • 100 mg de magnesio

Ensalada Vegetariana

Esta ensalada vegetariana omite el pescado y apila muchas verduras.

ensalada vegetariana

Ingredientes

  • Ensalada de primavera: 3 tazas
  • 2 cucharadas de vinagreta de limón
  • Judías verdes al vapor: ¼ taza
  • Papas cocidas en cubitos: ¼ taza
  • Tomates perita: ¼ taza
  • 1 huevo duro grande, cortado en rodajas
  • Aceitunas sin hueso: ½ onza
  • Queso feta reducido en grasas: 2 rebanadas

Instrucciones

Paso 1

Mezcle las verduras de la ensalada con una cucharada de vinagreta y coloquelas en un plato.

Segundo paso

Mezclar suavemente las judías verdes y las patatas con las 2 cucharaditas restantes de vinagreta; colocarlas encima de las verduras de la ensalada. Cubrir con tomates, huevo, aceitunas y queso feta y servir.

Consejos

Para hacer una vinagreta rápida de limón casera, bata 2 cucharadas de jugo de limón con 1/2 cucharadita de ajo picado, 1/4 de cucharadita de tomillo seco y 1/8 de cucharadita de sal y pimienta. Bate lentamente 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen hasta que se mezcle.

Puede mantener el aderezo cubierto, en el refrigerador, por hasta 5 días. Poner a temperatura ambiente antes de usar.

Información Nutricional

Tamaño de la porción: 4 tazas
Por porción: 366 calorías

  • 24,3 g de grasa total
  • 4,6 g de grasa saturada
  • 192 mg de colesterol
  • 651 mg de sodio
  • 215 mg de potasio
  • 22,6 g de carbohidratos
  • 6 g de fibra
  • 5 g de azúcar
  • 12,8 g de proteínas
  • 10972 UI de vitamina a iu
  • 47 mg de vitamina c
  • 41 mcg de folato
  • 155 mg de calcio
  • 3 mg de hierro
  • 96 mg de magnesio

Revuelto de Hongos y Tofu

Este tofu vegetariano es rápido y fácil, lo que lo convierte en una gran comida para la semana. El tofu horneado tiene una textura firme y dentada que se cruje bien en una sartén caliente. Puede encontrarlo en sabores como el teriyaki y el sésamo. O bien optar por una versión ahumada, que tiene la misma textura con un sabor más robusto. Sirva esta cena sobre el arroz integral.

foto de comida con arroz y tofu

Ingredientes

  • Aceite de cacahuete o aceite de canola: 4 cucharadas
  • Hongos en rodajas: 1 libra
  • Pimiento rojo mediano, cortado en cubos: 1
  • Cebollita de verdeo cortada en trozos de 2 pulgadas: 1 manojo
  •  Jengibre fresco rallado: 1 cucharada
  • Diente de ajo grande, rallado
  • 8 onzas de tofu horneado o ahumado, cortado en cubos
  • Salsa de ostras: 3 cucharadas

Instrucciones

Paso 1

Caliente 2 cucharadas de aceite en un wok grande de fondo plano o en una sartén de hierro fundido a fuego fuerte. Añada los champiñones y el pimiento; cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén suaves, unos 4 minutos. Añade las cebolla, el jengibre y el ajo y cocine durante 30 segundos más. Pasar las verduras a un tazón.

Paso 2

Añade las 2 cucharadas de aceite y tofu restantes a la sartén. Cocine, volteando una vez, hasta que se dore, de 3 a 4 minutos. Añade las verduras y la salsa de ostras. Cocine, revolviendo, hasta que esté caliente, alrededor de 1 minuto.

Consejos

La salsa de ostras dulce y salada se hace con, ostras, junto con sal, azúcar y a veces salsa de soja. Puede sustituir los hongos en lugar de ostras.

Información Nutricional

Tamaño de la porción: 1 1/4 tazas
Por porción: 171 calorías

  • 13,1 g de grasa total
  • 2,3 g de grasa saturada
  • 309 mg de sodio
  • 469 mg de potasio
  • 8,6 g de carbohidratos
  • 2,3 g de fibra
  • 3 g de azúcar
  • 7,7 g de proteínas
  • 925 UI de vitamina a iu
  • 36 mg de vitamina c
  • 48 mcg de folato
  • 113 mg de calcio
  • 2 mg de hierro
  • 33 mg de magnesio

Aguacates Rellenos de Salmón

El salmón enlatado es un valioso alimento básico de la despensa y una forma práctica de incluir en su dieta pescado rico en omega-3 que es saludable para el corazón. Aquí, lo combinamos con aguacates en una fácil cena para la familia sin cocción.

palta rellena con nacho

Ingredientes

  • Yogur griego sin grasa: ½ taza
  • Apio picado: ½ taza
  • Perejil fresco picado: 2 cucharadas
  • Jugo de lima: 1 cucharada
  • Mayonesa: 2 cucharaditas
  • Mostaza de Dijon: 1 cucharadita
  • Sal: ⅛ cucharadita
  • Pimienta molida: ⅛ cucharadita
  • 5 onzas) de salmón, escurrido, desmenuzado, sin piel ni huesos.
  • Aguacate: 2
  • Cebollina picada para adornar

Instrucciones

Paso 1

Combine el yogur, el apio, el perejil, el jugo de limón, la mayonesa, la mostaza, la sal y la pimienta en un tazón mediano; mézclelo bien. Añada el salmón y mezcle bien.

Paso 2

Cortar los aguacates por la mitad a lo largo y quitarles los huesos. Saquen una cucharada de carne de cada mitad de aguacate en un pequeño tazón. Triture la carne de aguacate con un tenedor y mézclela con la mezcla de salmón.

Paso 3

Llene cada mitad de aguacate con aproximadamente 1/4 de taza de la mezcla de salmón, amontonándola sobre las mitades de aguacate. Adorne con cebollinos, si lo desea.

Información Nutricional

Tamaño de la porción: 1/2 aguacate y 1/4 de taza de ensalada de salmón.
Por porción: 293 calorías

  • 19,6 g de grasa total
  • 3 g de grasa saturada
  • 61 mg de colesterol
  • 400 mg de sodio
  • 807 mg de potasio
  • 10,5 g de carbohidratos
  • 7 g de fibra
  • 2 g de azúcar
  • 22,5 g de proteínas
  • 413 UI de vitamina a iu
  • 14 mg de vitamina c
  • 94 mcg de folato
  • 94 mg de calcio
  • 1 mg de hierro
  • 52 mg de magnesio

Fideos con Camarones y Maní

Esta saludable cena de fideos con camarones de maní se hace realidad en un instante, gracias a los camarones cocidos y a un puñado de verduras crujientes. Busca el cóctel de camarones precocidos en la sección de mariscos de su tienda de comestibles.

pasta con camarones y mani para la cena

Ingredientes

  • Fideos cocidos: ½ taza
  • Zanahoria en espiral: 1 taza
  • Guisantes: 1 taza
  • 4 camarones medianos cocidos, enfriados
  • Cebolla rebanada: ¼ taza
  • Salsa de cacahuete, preparada o casera: 1 ½ cucharadas
  • Cilantro fresco picado: 2 cucharadas
  • Mani sin sal picado: 1 cucharada

Instrucciones

Paso 1

Combine los fideos, zanahorias, guisantes, camarones y cebolleta en un tazón. Añada la salsa de cacahuete y mezcle. Espolvorear con cilantro y cacahuetes y servir.

Consejos

Para hacer salsa de cacahuete casera: Bata 1 cucharada de mantequilla de cacahuete crujiente sin sal, 1 cucharadita de jugo de limón, 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio, 1 cucharadita de agua y 1/2 cucharadita de miel

Datos de Nutrición

Tamaño de la porción: Alrededor de 2 3/4 tazas
Por porción: 268 calorías

  • 7,7 g de grasa total
  • 1,2 g de grasa saturada
  • 30 mg de colesterol
  • 752 mg de sodio
  • 457 mg de potasio
  • 38,4 g de carbohidratos
  • 7,4 g de fibra
  • 14 g de azúcar
  • 14,1 g de proteínas
  • 14744 UI de vitamina a iu
  • 30 mg de vitamina c
  • 51 mcg de folato
  • 111 mg de calcio
  • 3 mg de hierro
  • 42 mg de magnesio

Sándwich de Pollo al Curry

El yogur griego sustituye a la mayonesa en este saludable sándwich de pollo.

imagen de una cena tostada en un fondo de marron

Ingredientes

  • Pollo desmenuzado: 2 onzas
  • Yogur griego natural bajo en grasa: 1 cucharada
  • Aceite de oliva: 1 cucharada
  • Pasas de uva, picadas: 4
  • Almendras picadas: 2
  • Zanahoria rallada: ¼ taza
  • Curry en polvo: ¼ cucharadita
  • Comino molido (opcional): ⅛ cucharadita
  • Sal: ⅛ cucharadita
  • Pimienta: ⅛ cucharadita
  • 1 rebanada de pan 100% de trigo integral
  • Cilantro fresco (opcional)

Instrucciones

Paso 1

Combine el pollo, el yogur, el aceite, las pasas, las almendras, la zanahoria, el curry en polvo, el comino (si lo usa), la sal y la pimienta en un bol pequeño.

Paso 2

Tostar ligeramente el pan, si se desea. Unte la mezcla de pollo en el pan. Adorne con cilantro, si lo desea.

Información Nutricional

Tamaño de la porción: 1 sándwich de cara abierta
Por porción:326 calorías

  • 19,4 g de grasa total
  • 3,3 g de grasa saturada
  • 48 mg de colesterol
  • 306 mg de sodio
  • 329 mg de potasio
  • 17,8 g de carbohidratos
  • 3,2 g de fibra
  • 4 g de azúcar
  • 21,4 g de proteínas
  • 4664 UI de vitamina a iu
  • 2 mg de vitamina c
  • 24 mcg de folato
  • 89 mg de calcio
  • 2 mg de hierro
  • 47 mg de magnesio
  • 1 g de azúcar añadido

 

 

 

 

 

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