iniciar dieta vegana

Si sacar la carne, los lácteos y los huevos lo deja confundido sobre cómo comer una dieta sana y equilibrada, está en el lugar correcto. Aquí hay 9 consejos saludables para empezar una dieta vegana…

Probablemente has oído que comer más vegetales y menos carne es saludable. Tal vez incluso se sienta inspirado a probar una dieta vegana, que excluye todos los productos animales, incluidos los lácteos y los huevos, para mejorar su salud o perder un poco de peso.

Comer una dieta vegana puede ser una forma saludable de comer cuando sus comidas están llenas de verduras, frutas, legumbres y granos enteros. Necesita una dieta vegana bien planificada para asegurarse de que no pierde nutrientes esenciales. Aquí tiene 9 consejos sencillos para llevar una dieta vegana fácil y saludable. Incluso si sólo está intentando adoptar una dieta más basada en plantas para mejorar la salud, estos consejos son una excelente manera de empezar.

Haga que los Vegetales sean las Estrellas de las Comidas

La gente a menudo se obsesiona con lo que no puede tener en una dieta basada en plantas, en lugar de lo que sí puede. Pero una gran comida no tiene que centrarse en la carne. Las comidas con vegetales son una opción ganadora en todos los sentidos: los vegetales están llenos de vitaminas (como A y K) y minerales (como el potasio), mantienen las calorías bajo control y, debido a que son altos en fibra, pueden ayudarle a sentirse más satisfecho.

Comer una Variedad de Alimentos

Para asegurarse de que está recibiendo todos los nutrientes que necesita en una dieta vegetariana, es importante comer comidas equilibradas que incluyan una variedad de alimentos saludables. Por ejemplo, obtendrá proteínas y fibra de los frijoles. Los vegetales de hoja verde son una gran fuente de vitaminas A, C y K. Elige productos de todos los colores para obtener todos los beneficios. Los tomates rojos tienen licopeno saludable para el corazón. Por otro lado, los arándanos azules tienen antocianinas que estimulan el cerebro. Las naranjas tienen mucha vitamina A para ayudar a mantener los ojos sanos. ¿Busca ideas para la comida? Pruebe con un sencillo cuenco de grano bien equilibrado: cubra el arroz integral o la quinoa con frijoles y una mezcla de verduras salteadas o asadas.

Elija los Granos Enteros

Cambiar los granos refinados, como la pasta blanca y el pan blanco, por granos enteros, como el arroz integral y la quinua, añade hierro y vitaminas del grupo B a una dieta vegana. Además, la fibra adicional de los granos enteros le ayudará a mantenerse lleno, e incluso puede ayudarle a perder peso.

Descubra Proteínas de Origen Vegetal

granos enteros para dieta veganaEsto parece algo obvio si eres vegetariano, pero una cosa que todos pueden hacer para mejorar la salud es comer más proteínas vegetales. Las fuentes animales de proteínas, como la carne y el queso, tienden a ser altas en grasas saturadas no saludables. Además, hay un montón de buenas razones ambientales para eliminar las fuentes animales de alimentos. Las fuentes veganas de proteínas son realmente abundantes e incluyen: tofu, tempeh, edamame (soja), lentejas, garbanzos y frijoles. Las nueces, como las almendras y las semillas de girasol o calabaza, también aportan proteínas. Aunque muchas personas piensan que es difícil para los veganos comer suficientes proteínas, normalmente no es un problema para alguien que lleva una dieta variada y que incluye conscientemente fuentes de proteínas vegetales. Se recomienda que las mujeres consuman 46 gramos de proteínas al día y los hombres 56 gramos.

Las mujeres cumplirían con su cuota diaria con :

  • ½ taza de avena seca (5 gramos de proteína)
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní (8 gramos)
  • 1/2 taza de garbanzos (5 gramos)
  • 1 taza de quinua cocida (8 gramos)
  • 24 almendras (6 gramos)
  • 1 taza de espaguetis integrales cocidos (7 gramos)
  • 1/2 taza de tofu (10 gramos)

Los hombres podrían agregar sólo ½ taza de lentejas cocidas (9 gramos) para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

No Asuma que los Productos Alimenticios Veganos son más Saludables

Las galletas veganas no son necesariamente mejores para su cintura que las galletas normales. Y el pan de ajo hecho con margarina vegetariana no es necesariamente más saludable para su corazón que uno hecho con mantequilla. Los alimentos veganos procesados a menudo contienen aceite de palma y aceite de coco saturados de grasa. Los alimentos enteros y nutritivos que resultan ser veganos, como zanahorias y hummus, frutos secos, chips de tortilla integrales con guacamole son mejores. Complacerse con golosinas veganas de vez en cuando está bien, pero no las justifiques como “saludables” simplemente porque son veganas.

Enfóquese en los Omega-3

fuentes de omega 3Incluso cuando se come una variedad de alimentos vegetarianos saludables, algunos nutrientes serán difíciles de conseguir. El DHA y el EPA, dos tipos de ácidos grasos omega-3, son importantes para el desarrollo de los ojos y el cerebro, así como para la salud del corazón. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en los pescados como el salmón, aunque el cuerpo puede fabricarlos en pequeñas cantidades puede conseguir otro tipo de omega-3 en plantas como la linaza, las nueces, el aceite de canola y la soja. Una variedad de alimentos, incluyendo las leches de soja y las barras de desayuno, están ahora fortificadas con DHA. También hay suplementos de DHA/EPA hechos de algas.

No se Olvide de la Vitamina D

La mayoría de las personas obtienen la vitamina D de los pescados enlatados como el salmón y las sardinas y de los productos lácteos fortificados como la leche y el yogur.Pero, la vitamina D también se encuentra en algunas leches no lácteas como la leche de soja o de almendra y el zumo de naranja. Algunos hongos que han sido expuestos a la luz UV también son buenas fuentes. En los meses de verano, cuando el sol es más fuerte, nuestra piel puede sintetizar esta vitamina. El valor diario (VD) de la vitamina D es de 600 UI, y algunos expertos dicen que debería estar más cerca de las 1.500 UI. Muchas personas, incluidos los vegetarianos, pueden necesitar tomar un suplemento para alcanzar esos números.

Investigue Fuentes de Hierro

Las proteínas animales como la carne y el pollo son las mejores fuentes de hierro, otro nutriente al que los veganos deben prestar atención. Los veganos pueden obtener este mineral de los frijoles, legumbres y verduras de hoja, pero el hierro de fuentes vegetales no se absorbe tan fácilmente como el de las fuentes de carne. Para aprovechar al máximo el hierro de origen vegetal, come alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, lo que ayuda a aumentar la absorción, y no al mismo tiempo que los alimentos ricos en calcio, que pueden inhibir la absorción del hierro.

Esté Atento a la Vitamina B12

La vitamina B12, una vitamina que ayuda a transformar los alimentos en energía en nuestro cuerpo y ayuda a la función cerebral. Se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Las personas que siguen una dieta vegana pueden obtener algo de B12 de los cereales fortificados o de las barras energéticas, pero deben hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento. El valor diario de la vitamina B12 es de 2,4 microgramos para la mayoría de los adultos.

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