preparar comida

La forma de comenzar a comer saludablemente ha pasado por la mayoría de nuestras mentes antes. Pero con toda la información que existe, es difícil concretarla y darnos una respuesta definitiva. Seguir una ‘dieta’ de moda popular puede ayudarte a perder algo de peso y dejar caer algunas trabillas, pero estas ‘dietas’ rara vez son sostenibles y ciertamente no son la mejor manera de comer saludablemente.

El hecho es que no hay una forma singular de cómo comer de manera saludable, o un plan de comidas “único para todos” que promete llevarte a tus objetivos de salud. Sin embargo, existen ciertas prácticas y consejos de alimentación saludable que podemos seguir e implementar, que ayudarán a marcar la diferencia.

No te Saltes el Desayuno

comer desayuno

La vida es agitada y las mañanas pueden ser maníacas. Pero definitivamente vale la pena acostumbrarte a comer una comida de la mañana. Una investigación sugiere que las personas que desayunan son más delgadas porque tienden a comer menos durante el día, y no anhelan esos refrigerios ricos en calorías entre comidas.

El desayuno también restaura los niveles de glucosa. Un carbohidrato esencial que se necesita para que el cerebro funcione. ¡Saltarte el desayuno podría significar que no estás disparando a todos los cilindros hasta la hora del almuerzo!

Si descubres que siempre tienes poco tiempo por las mañanas, busca maneras de simplificar tu desayuno. Una fruta, un yogur bajo en grasa o un tazón de cereal son ideales, ¡o trata de levantarte 10 minutos antes!

Beber Abundante Agua

El agua representa más de dos tercios del cuerpo humano sano y necesitas beber muchos líquidos para evitar la deshidratación durante el día. Los expertos recomiendan 6-8 vasos (1,2 litros) por día.

No hay nada como el agua cuando se trata de la rehidratación, ¡así que quédate con el grifo y ten tu propia botella de agua recargable donde quiera que vayas! Evita las bebidas azucaradas, suaves y gaseosas que tienen un alto contenido de azúcares y calorías, y que también son malas para los dientes.

Come Muchas Frutas y Verduras

frutas

La mayoría de nosotros sabemos exactamente lo que significa “cinco al día“. Pero ¿cuántos de nosotros logramos eso? La cuestión es que obtener tu dosis diaria no tiene que ser una tarea difícil. Simplemente agrega un puñado de fruta fresca o seca a tu cereal de desayuno. Opta por un plátano o una manzana en lugar de esa barra de chocolate a media mañana, y corte algunas zanahorias listas para la tarde.

Recuerda también que las frutas y verduras vienen en muchas formas: Frescas, congeladas, enlatadas, secas, en jugo, ¡todas cuentan! Ten algunas frutas en lata o secas y verduras congeladas en casa cuando no tengas nada fresco a mano.

Asegúrate de Obtener Suficientes Alimentos Ricos en Almidón

Como regla general, los carbohidratos deben constituir alrededor de un tercio de los alimentos que consumes. La buena noticia es que algunos de los alimentos más comunes que consumimos incluyen carbohidratos. Las papas, el pan, el arroz, la pasta y los cereales son excelentes fuentes.

Siempre que sea posible, intenta elegir variedades integrales. Ya que contienen más fibra y pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. Lo que puede ayudar a evitar esos antojos de refrigerios poco saludables entre las comidas. Un consejo útil para la fibra extra: ¡Come tus papas con la piel puesta!

Reducir el Consumo de Grasas Saturadas

Todos necesitan algo de grasa en tu dieta, pero es importante vigilar la cantidad y el tipo de grasa que consumes. Hay dos tipos principales de grasas: Saturadas e insaturadas. La grasa saturada, que se encuentra en alimentos como queso duro, pasteles, salchichas, crema y pasteles. Puede ser un problema, ya que aumenta la cantidad de colesterol en la sangre y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Los hombres no deben tener más de 30 g de grasa saturada al día y las mujeres no más de 20 g. Es una buena idea comparar las etiquetas de los alimentos cuando vaya de compras. Para que puedas elegir alimentos bajos en grasa.

Para ayudar a reducir la grasa, evita freír o asar los alimentos y, en su lugar, intenta asar, hornear, escalfar o cocinar al vapor. Además, reemplaza la mantequilla con una pequeña cantidad de aceite vegetal o crema para untar reducida en grasa.

Usa Menos Sal

Muchas personas en el mundo sufren de hipertensión arterial. La condición se describe como “el asesino silencioso más grande“, responsable del 60 por ciento de los accidentes cerebrovasculares y el 40 por ciento de los ataques cardíacos, y la sal es una de las principales causas de la presión arterial alta.

No debes tener más de 6 g de sal al día. Sin embargo, eso puede ser difícil de lograr. Ya que incluso si no agrega sal a tu comida, aún puedes estar comiendo demasiado. De hecho, alrededor del 75 por ciento de la sal que comemos ya está en los alimentos que compramos. En todo, desde cereales para el desayuno hasta panes y salsas. Usa etiquetas de alimentos para ayudarlo a reducir. Más de 1.5 g de sal por 100 g significa que la comida es rica en sal.

Al cocinar, reemplace la sal usando otros ingredientes para sazonar. La pimienta negra funciona muy bien en cosas como pasta, huevos revueltos, pizza, pescado y sopa. Para las verduras y la carne, reemplaza la sal con hierbas y especias frescas, ajo o chile.

Comer más Pescado

comer pescado

El pescado es una excelente fuente saludable de proteínas y una dieta saludable. Debes incluir al menos dos porciones de pescado a la semana. Asegúrate de que una de esas porciones sea pescado graso, como el salmón, las anchoas o el atún fresco, ya que son particularmente ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que ayudan a mantener un corazón sano. Cualquier pescado es bueno, pero al vapor, al horno o/a la parrilla. Siempre es una opción mucho más saludable que el pescado frito.

Comprueba el Tamaño de tus Porciones

Asegúrate de comer la cantidad adecuada de calorías para tu actividad. Equilibrando la energía que consumes con la energía que usas. Comer o beber demasiado te hará subir de peso. Los hombres deben tener alrededor de 2.500 calorías al día y las mujeres alrededor de 2.000. No olvides que el alcohol tiene muchas calorías. Por lo que reducirlo puede ayudarte a controlar tu peso.

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