correr al amanecer

Si quiere mejorar su forma de correr y su salud física, es importante que eche un vistazo a la forma en la que corre y haga los ajustes necesarios. Esto ayudará a reducir las posibilidades de lesiones, aumentar la velocidad y mejorar la eficiencia.

Su forma de andar al correr juega un papel vital en los muchos beneficios para la salud que conlleva correr. Le permite correr distancias más largas a una mayor intensidad con menos dolor y molestias.

Existen técnicas específicas que pueden diferir ligeramente debido a las variaciones en la mecánica del cuerpo. Tenga en cuenta la distancia y la velocidad a la que quiere correr, así como las lesiones relevantes o las áreas físicas que le preocupan.

Sea consciente que puede haber adquirido malos hábitos a lo largo de su entrenamiento que pueden ser difíciles de romper porque se sienten familiares. Está bien! Vale la pena pasar por un poco de incomodidad o desconocimiento para mejorar la experiencia de correr.

Formas de Correr

A continuación se presentan algunas sugerencias para mejorar su forma de correr para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Jogging o Trote

El jogging puede ser más lento que la velocidad de correr en una carrera, pero aún así ofrece una serie de beneficios para la salud. Aquí está cómo maximizar sus entrenamientos de trote:

  • Mientra corre, mantenga una buena postura. Comprométase con su cuerpo y mire hacia adelante.
  • Evite inclinar la cabeza hacia abajo y bajar los hombros.
  • Amplíe su pecho y manténgalo levantado mientras baja y sube los hombros.
  • Mantenga las manos sueltas y utilice un balanceo relajado de los brazos. Evite cruzar los brazos delante de su cuerpo.
  • Para evitar lesiones en la parte inferior del cuerpo, utilice un golpe de medio pie y evite golpear el suelo con el talón. Esto permite que el pie aterrice directamente debajo de la cadera mientras impulsa el cuerpo hacia delante. Un golpe de talón puede hacer que su pierna disminuya la velocidad de su zancada y que sus rodillas se vean sometidas a una tensión.

Sprinting o Correr a Velocidad

La acción de alta intensidad del sprint requiere mucha activación muscular y fuerza explosiva para desarrollar una zancada potente. Considere estos consejos:

  • Inclínese ligeramente hacia adelante desde su cintura mientras se compromete con su cuerpo.
  • Levante el pecho, suavice los hombros y aléjelos de las orejas.
  • Use pasos cortos y rápidos para conservar la energía.
  • Para reducir la posibilidad de lesiones, aterrice suave y silenciosamente con un mínimo de impacto.
  • Use un golpe con el antepié, y debe propulsarse hacia adelante desde los dedos de los pies. Con cada paso, levante el muslo para que esté paralelo al suelo.
  • Doble los codos en un ángulo de 90 grados y muévelos en línea recta hacia adelante y hacia atrás, usando un movimiento exagerado y moviéndose a través de un rango de movimiento más amplio que cuando corre.
  • Levante las manos a la altura de la barbilla y vuelve a la parte baja de la espalda.
  • Evite rotar el torso y llevar los brazos a través de la línea media del cuerpo.

En una Cinta de Correr

Correr en una cinta de correr es una opción si quiere reducir el impacto en sus articulaciones y prevenir lesiones por uso excesivo.

Una cinta de correr le permite correr a un ritmo suave y constante. Considere estos consejos:

  • Eche los hombros hacia atrás y enganche su núcleo mientra se inclina ligeramente hacia delante.
  • Mantenga la columna vertebral erguida. Mantenga los hombros directamente sobre las caderas.
  • Relaje los brazos, mire hacia adelante y evite mirar hacia abajo o al monitor.
  • Dé pequeños pasos. Correr en una cinta rodante lo obligará a acortar su zancada, ya que si se excede en la zancada, se producirá una patada en la parte delantera de la cinta rodante.
  • A menos que le preocupe el equilibrio, evite agarrarse a los rieles mientras corre. 

imagen de pies con zapatillas de correr

Sus Pies a la Hora de Correr

Use una zancada apropiada para su velocidad de carrera. Aterrice suavemente; evite golpear su pie al aterrizar, lo que ayuda a prevenir lesiones.

El golpe de pie correcto también ayudará a mejorar su economía al correr, de manera que utilice menos energía y aumente su velocidad.

A continuación le explicamos cómo cuidar sus pies:

  • Aterrice con control, usando un golpe de pie suave y parejo.
  • Para evitar lesiones en las extremidades inferiores, utilice un golpe con el antepié, que utiliza más activación muscular cuando aterriza.
  • Un golpe de medio pie ayuda a impulsar su cuerpo hacia adelante.
  • Evite tocar el suelo con los talones. Esto puede hacer que vaya más despacio y que sus rodillas se vean sometidas a un esfuerzo.
  • Mantenga una posición normal o neutra de sus pies al rodar los pies ligeramente hacia adentro. Esto permite que los pies absorban adecuadamente el impacto del aterrizaje mientras mantiene la parte inferior del cuerpo alineado.

Técnicas para Mejorar Su Forma de Correr

Mejore su forma haciendo ejercicios clave para alargar y fortalecer los músculos involucrados a la hora de correr:

  • Incluye ejercicios centrales, como puentes de glúteos y tablones laterales, para mejorar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad y reducir las posibilidades de lesiones.
  • Para proteger las rodillas de las lesiones, coloque su pie directamente debajo de la rodilla en lugar de delante de ella. Esto es particularmente importante cuando se corre cuesta abajo.
  • Mantenga una columna vertebral alta y erguida, y alárguela a través de la coronilla de su cabeza. Haga ejercicios de cabeza y cuello para construir la fuerza necesaria para mantener una buena postura y una mirada hacia adelante.
  • Coordine su respiración para alinearla con el ritmo de sus pies. Esto ayuda a mantener una postura relajada, reducir la tensión muscular y usar eficientemente la energía.
  • Doble los codos en un ángulo de 90 grados y mueve los brazos de los hombros hacia adelante y hacia atrás mientras mantienes las manos relajadas.
  • Evite cruzar los brazos sobre el torso o torcer la parte superior del cuerpo.
  • Incline ligeramente el pecho hacia adelante para ayudar a impulsar el cuerpo hacia delante.

Consejos para Evitar Lesiones

Aquí hay algunos consejos más para ayudarle a evitar lesiones mientras trabaja en su forma de correr:

  • Mejore la movilidad y la flexibilidad en sus caderas y tobillos para reducir las lesiones en la parte baja de la espalda y las rodillas.
  • Aumente su número de pasos por minuto para poner menos tensión en su cuerpo.
  • Puede aumentar gradualmente la duración, la intensidad y la frecuencia de sus carreras. Aumente la velocidad y el kilometraje con el tiempo. Recuerde, los resultados toman tiempo.
  • Tómese un descanso durante un período de tiempo apropiado si tiene dolor o lesiones musculares, especialmente si son recurrentes o duraderas.
  • Consulte a un fisioterapeuta si tiene alguna lesión. Ellos pueden tratar su lesión, identificar la causa de la misma y ayudarle a hacer las correcciones necesarias para evitar que se repita.
  • Hable con su médico si ere nuevo en el mundo del ejercicio, si tiene alguna preocupación física o si toma medicamentos que puedan interferir con su programa de ejercicio.
  • Use calzado apropiado para correr. Evite los zapatos demasiado acolchados. Reemplace sus zapatos con frecuencia.

hombre atandose las zapatillas de correr

¿Cuándo Hablar con un Profesional?

Trabajar cara a cara con un experto en fitness ofrece muchos beneficios. Todos, desde los corredores recreativos hasta los profesionales, pueden beneficiarse trabajando con un corredor profesional por lo menos durante unas pocas sesiones.

Un profesional dedicado puede ayudarle a crear una rutina individualizada para lograr sus objetivos y, al mismo tiempo, ayudarle a establecer la coherencia, la motivación y la responsabilidad.

Además, un profesional del atletismo estará a su lado, animándole y ayudándole a celebrar su éxito.

Es especialmente beneficioso si eres nuevo en el mundo del fitness o del running o si tiene alguna preocupación con su cuerpo. Especialmente en términos de alineación, mecánica corporal o lesiones previas.

Las investigaciones apuntan a la eficacia de recibir retroalimentación visual o auditiva para mejorar la marcha al correr y así minimizar el riesgo de lesiones.

Ya sea que se mire en un espejo, vea un video o reciba indicaciones verbales, la retroalimentación es clave para mejorar su forma.

Un profesional del ejercicio puede apoyar el desarrollo y mantenimiento de la forma de correr correcta y romper cualquier mal hábito que haya desarrollado. Pueden ayudarle a mejorar su resistencia y reducir el riesgo de lesiones. También puede ayudarle a desarrollar un plan de alimentación saludable y a saber qué comer antes y después de correr.

En Resumen

Mejorar su forma de correr es una de las mejores maneras de llevar su carrera al siguiente nivel.

Cree un programa de carrera para ver los mejores resultados. Tome conciencia de su postura a lo largo del día. Trabaje en el desarrollo de la fuerza central para apoyar su forma de correr.

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