mujer en atardecer rosado

Experimentar sentimientos positivos puede mejorar nuestra salud y calidad de vida. Sin embargo, las emociones positivas son difíciles de cambiar porque casi la mitad de nuestra felicidad parece ser una función de factores genéticos.

No obstante, se ha demostrado que algunas prácticas aumentan las emociones positivas, incluyendo la práctica de la gratitud, el gasto de dinero en otros, la meditación de la bondad amorosa y la práctica de la atención plena. La atención plena es tanto un conjunto de habilidades como una orientación a la vida que implica mantener la atención abierta a lo que está sucediendo en el momento presente y traer una actitud de aceptación y apertura a lo que sea que esté sucediendo interna o externamente. Algunos estudios han demostrado que las intervenciones de mindfulness aumentan los sentimientos positivos, pero no sabemos realmente por qué sucede esto. Un reciente estudio de investigación trató de profundizar en este tema.

Observando sus Experiencias del Momento Presente

Una de las facetas de la práctica de la atención plena consiste en reducir la velocidad y centrarse deliberadamente en diferentes aspectos de la experiencia, como lo que se siente en el cuerpo (por ejemplo, la temperatura corporal, la respiración, los músculos); lo que se siente en los pensamientos, las emociones o los sentidos (lo que se ve, se oye, se saborea, se siente o se huele); o lo que sucede a su alrededor (por ejemplo, escuchar atentamente a alguien que está hablando). Cuando su atención vaga, comience a notar este cambio y deliberadamente vuelva a traerla a cualquier cosa en la que haya decidido concentrarse. Esta dirección deliberada de atención se llama monitoreo.

La supervisión de su experiencia en curso puede hacerle sentir más feliz ayudándole a disminuir la velocidad para apreciar las cosas o a notar más las cosas felices que están sucediendo a su alrededor.

Puede que empiece a prestar más atención a los árboles y las flores, que disfrute de la sensación del sol en su piel, o que se sumerja en la calidez de la mirada amorosa de su pareja o de su hijo.

Por otro lado, prestar atención a los sentimientos positivos y negativos a medida que van surgiendo también puede hacerle más consciente de los sentimientos y sensaciones negativas, como la tensión, en su cuerpo. Algunos sentimientos o pensamientos pueden ser incómodos o difíciles de tolerar. Los sentimientos positivos pueden observarse pero luego son rápidamente reemplazados por los negativos. Por lo tanto, puede ser necesario algo más que un control para ayudarnos a ser más felices.

pareja de mujeres abrazadas sonriendoAceptando sus Experiencias Internas

Una segunda faceta de la atención es la aceptación. Practicar la aceptación significa permitir que las experiencias sean como son (por ejemplo, pensamientos, sentimientos, sensaciones, anhelos)  viéndolas con amabilidad, gentileza y apertura. Es el término medio entre suprimir sus sentimientos o identificarse demasiado con ellos. Cuando se sienta con experiencias difíciles y les da espacio, pueden volverse menos desagradables.

La aceptación es lo opuesto al juicio o al aferramiento. Juzgarse y criticarse a sí mismo significa no aceptar que las cosas son como son y no pueden ser cambiadas en este momento. Aferrarse significa no permitir que las experiencias positivas terminen, forzándonos a sentirnos felices cuando no lo somos, o tratando de evitar el dolor natural y los altibajos de la vida.

La aceptación puede aumentar los sentimientos positivos porque puede cambiar el significado de nuestros factores de estrés, haciéndolos más tolerables. Al no tratar de forzar nuestras vidas o experiencias a ser de cierta manera juzgando menos, podemos estar más abiertos al momento presente y a nuestros sentimientos naturales de satisfacción, interés, orgullo, alegría, curiosidad y así sucesivamente.

El Estudio

Los investigadores compararon los efectos de dos programas diferentes de entrenamiento de consciencia: Sólo monitoreo (enseñando sólo una habilidad) versus monitoreo más aceptación (enseñando ambas habilidades) con una condición de control (sin tratamiento o tratamiento inactivo) en dos estudios diferentes de adultos de la comunidad estresados.

Un estudio utilizó el entrenamiento de mindfulness en persona mientras que el otro estudio enseñó estas habilidades a través de un teléfono inteligente. Se evaluaron tanto las emociones positivas como las negativas al final del día (mediante diarios) y también en cuatro momentos aleatorios cada día, utilizando el teléfono inteligente, durante tres días antes y después del estudio.

Los resultados mostraron que, aunque todas las intervenciones de mindfulness activo (sólo monitorización y monitorización + aceptación) redujeron los sentimientos negativos por igual desde antes y después del estudio, difirieron en sus efectos sobre los sentimientos positivos. Para mejorar los sentimientos positivos, el grupo de monitorización + aceptación tuvo un efecto significativamente más fuerte, comparado con las condiciones de monitorización solamente y de control.

Estos resultados significan que la práctica de la atención plena puede hacernos más felices sólo si aprendemos a tolerar, dar espacio y aceptar las experiencias que surjan, en lugar de juzgarlas, dejar que nos definan o huir de ellas.

Tal vez la aceptación nos lleve a un cambio de mentalidad en el que podamos dejar ir y estar bien con las cosas tal como están, en lugar de centrarnos en lo que no tenemos, en lo que deberíamos haber hecho o en lo que podría suceder en el futuro. Dejar ir el intento de controlar todo puede hacer espacio para que respire y sienta la alegría del momento presente, ya sea paseando a su perro, abrazando a su hijo, almorzando con un amigo o haciendo un trabajo interesante.

Ser consciente de lo que siente, incluyendo los pensamientos negativos, o la tensión en su cuerpo (control), es sólo una parte del trabajo. También debe practicar el permitir que esos sentimientos y sensaciones estén ahí sin tratar de apartarlos a la fuerza, preocuparse por ellos, dejarse definir por ellos o juzgarse por tenerlos.

mano con arena en la playa

Permitiendo el Sentir

A continuación se presenta un ejercicio para ayudarle a practicar la aceptación en su vida diaria:

Si usted está luchando con la sensación de algo que no quiere sentir (por ejemplo, la ira o la tristeza), trate de hacer espacio para ese sentimiento. Empiece dándole un nombre (por ejemplo, me siento enojado) y luego note dónde lo siente en su cuerpo (por ejemplo, en su pecho). Trate de aportar curiosidad a la experiencia, dejando que la ira esté allí y notando si se mueve en su cuerpo, baja o aumenta, ya sea caliente o frío, expansivo o apretado, y otras cualidades de la misma. Observe lo que la ira le hace querer hacer (por ejemplo, gritar y chillar) y note que tiene la opción de hacerlo o no. Para empezar, puede observar el impulso de darse más tiempo para procesar la situación antes de actuar.

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