cansada del ejercicio

Después de un tiempo, tu antiguo programa de entrenamiento confiable puede comenzar a sentirte menos como una rutina y más como una rutina. De repente te has convertido en un robot de gimnasio, haciendo movimientos sin alma, mientras tu progreso se estanca y tus entrenamientos comienzan a parecer una tarea en lugar de algo que disfrutas. ¿Y la peor parte? No estás seguro de por qué.

Pero no temas, la ayuda está en camino. Rejuvenece tu programa y comienza a disfrutar del entrenamiento nuevamente abordando estos cinco bloqueos mentales que te están frenando.

1. Estás haciendo lo mismo de siempre

Seguir exactamente el mismo programa de ejercicios desde la escuela secundaria es una mala idea. Seamos realistas: hacer 3 series de 10 durante toda la semana, cada semana solo puede llevarte tan lejos. Y aunque los humanos son criaturas de hábitos, la falta de innovación frenará su progreso y matará su motivación.

Lo que necesita es un programa que incorpore ligeras variaciones de una semana a otra. En lugar de las habituales 3 series de 10, conocidas como series rectas, intente hacer un esquema variado de series / repeticiones, que golpee sus músculos con diferentes intensidades para estimular más fibras musculares, o variando ligeramente su enfoque para cada ejercicio. Aquí hay tres para probar:

Repeticiones de escalera : implican hacer repeticiones ascendentes o descendentes como 5, 7, 9, 11 o 12, 10, 8, 6 , respectivamente. El peso se ajustará para cada serie para que coincida con el número objetivo de repeticiones.

Repeticiones piramidales: al hacer piramides, las repeticiones pueden verse así: 12, 10, 8, 10, 12 o 1, 3, 5, 3, 1. Un aprendiz que ha estado haciendo series de 8 o más durante mucho tiempo realmente lo notará ganancias de fuerza al entrenar con pesos adecuados para repeticiones de 7 o menos.

Interruptor de agarre : cambie su agarre para estimular y reclutar sus músculos de manera diferente. En lugar de hacer dominadas siempre (agarre doble por debajo de la mano), intente hacer un agarre neutral (palmas hacia adentro) o flexiones en pronación (agarre doble sobre la mano, conocido como pull up). En lugar de hacer siempre press de banca con una barra, dale un descanso a tus hombros haciendo un press de banca con mancuernas con agarre neutral.

2. Tu progreso está estancado

Esto puede empezar a parecer una profecía autocumplida, y si no tienes cuidado, puede conducir a un círculo vicioso: estás aburrido, por lo que no obtienes ganancias, y eso te desanima, por lo que trabajas aún menos. .

La capacitación debe estar impulsada por metas razonables y alcanzables y su progreso hacia esas metas. De lo contrario, solo está levantando pesas al azar en el gimnasio sin ningún propósito. ¿Quieres aumentar la fuerza? Entonces deberías estar levantando pesas durante 5 repeticiones o menos y siempre esforzarte por mover la barra más rápido. ¿Quieres músculos más grandes? Luego levante pesas durante 5 repeticiones o más y siempre esfuércese por agregar peso a la barra. ¿Quieres perder grasa? Marque su nutrición para que tenga un déficit de calorías y realice entrenamientos de tipo agotador de energía. El plan de entrenamiento debe coincidir con sus objetivos para alcanzarlos. Sepa lo que quiere y elija el mejor plan de ataque, y recuerde, obtendrá para lo que entrena.

3. No estás aprovechando a un compañero de entrenamiento

Algunas personas trabajan bien por su cuenta. Otros necesitan compañía y encuentran motivación para hacer ejercicio con amigos . Si eres uno de estos últimos, busca un compañero de entrenamiento que tenga objetivos similares a los tuyos y una buena técnica de levantamiento. Él o ella puede ayudarlo con su forma mientras le brinda un lugar cuando se aventura con pesos más pesados. Gritar cosas tontas como “¡Eres todo tú, eres todo tú!” También puede ser muy motivador al final de una serie difícil. Trabajen unos a otros y alcancen nuevos niveles de fuerza y ​​tamaño que normalmente no harían si entrenaran por su cuenta.

4. No te estás recuperando adecuadamente

rutina ejercicio

Algunos de los mejores entrenadores le dirán que la recuperación es más importante que el programa en sí. Hacer programas confiables no le dará los resultados que prometen si se queda despierto hasta tarde. Comes Doritos para la cena y desayuna con sobras de pizza de pepperoni. Pregúntele a cualquier atleta olímpico y le dirá que ha pensado y esforzado mucho para asegurarse de comer limpio y dormir correctamente. A continuación, se muestran algunos pasos sencillos para mejorar:

  • Marca tu nutrición antes y después del entrenamiento y deja de comer basura (azúcares, comidas rápidas y altamente procesadas, grasas trans, etc.).
  • Duerme de siete a nueve horas ininterrumpidas por noche. Quedarte despierto hasta tarde jugando videojuegos y levantarte temprano para trabajar a la mañana siguiente es la receta para un desastre de entrenamiento.
  • Al entrenar, a menudo más es menos. Podrías pensar que si entrenar tres veces a la semana es bueno, ¡entrenar seis veces a la semana será genial! La misma lógica sugiere que si cinco series de cinco repeticiones mejoran un poco la fuerza cada día, entonces quizás diez series de cinco la aumenten al doble. ¿Correcto? Incorrecto. A menos que seas un fanático de la genética, duplicar todo realmente detendrá tu progreso y te dejará sobreentrenado, fatigado y desmotivado. No es necesario pasar horas en el gimnasio para ver los resultados.
  • Sigue la Ley de rendimientos decrecientes y descubre qué funciona mejor para ti. Experimenta con diferentes esquemas de series / repeticiones y diferentes programas. Documenta tu progreso y recuperación. Enfatiza tu recuperación tanto como enfatiza el levantamiento de pesas y progresarás.

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