cuales son los mejores desayunos saludables

Muchos desayunos ricos en proteínas requieren romper uno o dos huevos. Pero hay muchas recetas saludables de desayuno ricos en proteínas que le proporcionarán los nutrientes esenciales sin tener que depender de productos animales.

Puede que le sorprenda, pero las verduras son una excelente fuente de proteínas. Mientras que los huevos contienen 6 gramos cada uno, el tofu, que comúnmente se convierte en un revuelto parecido al huevo para el desayuno, contiene 10 gramos por 1/2 taza. Impresionante, ¿verdad? Y esa es sólo una de las muchas opciones que tienes cuando se trata de hacer un desayuno vegetariano alto en proteínas sin un solo huevo. Desde tostadas de hummus hasta galletas de quinoa para el desayuno, empiece su día con estas nutritivas recetas

Nuestras Recetas de Desayunos Ricos en Proteínas…

Revuelto de Verduras

bowl vegetariano de verduras asadasEntre todas las verduras, el aguacate y las salchichas veganas, este desayuno rico en proteínas contiene casi 34 gramos por porción.

Esta sabrosa receta tiene muchas verduras cocidas con salchichas veganas y especias para una comida rica en fibra. Perfecta para energizar su día. Puede personalizar las verduras según sus preferencias y aumentar la proteína usando garbanzos, frijoles pintos o frijoles negros. Esta receta no contiene aceite ni azúcar.

Verduras: Puede usar casi cualquier vegetal en esta receta, hongos, calabacín, pimiento rojo, cilantro, cebolla verde, ajo y cebolla blanca. Mételos todos juntos en la sartén, fríelos y eso es todo lo que hay.

Especias: Para un sabor inspirado en el suroeste usé chile en polvo, comino, pimentón y ajo en polvo. Puede ajustar las especias a su gusto. Incluso sólo la sal y la pimienta son deliciosas.

Proteínas: Añade una salchicha vegana asada en rodajas para añadir proteínas a este plato. Otras fuentes de proteína pueden ser garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos, tempeh o tofu.

Aderezos: Para terminar esta sartén de desayuno al estilo del suroeste, puede cubrirla con aguacate y salsa.

¿Como hacer esta receta sin gluten?

Las salchichas veganas contienen gluten, pero hay algunas buenas alternativas de carne vegetariana sin gluten disponibles. Si necesita hacer esto sin gluten pruebe con un poco de tempeh o tofu.

¿Cómo añadir más calorías?

Esta receta es baja en carbohidratos, así que si necesita un desayuno más sustancioso, le sugiero que añada una buena porción de papas asadas o hervidas. También sería delicioso si se sirve sobre un poco de arroz integral o quinoa. Para aumentar la grasa, añadir más aguacate o unas pocas cucharadas de semillas de cáñamo, o mantenerlo tal cual y servirlo junto con una tostada con mantequilla de almendras, tostadas de aguacate, revuelto de tofu o un batido de remolacha y naranja.

¿Cómo cocinar verduras sin aceite?

Sólo usa un poco de agua o caldo de verduras o si tiene una buena sartén antiadherente, realmente no necesita nada ya que la verdura liberará algo de líquido al cocinarse. Si empieza a pegarse, ¡sólo añade un chorro de agua y sigue cocinando!

¿Como personalizar esta receta?

Utilice cualquier verdura de hasta 2-3 tazas como espinacas o col rizada, calabacín o calabaza cocida, patatas, pimiento, cualquier tipo de cebolla, cualquier tipo de champiñones, coles de bruselas. Para aumentar la nutrición y añadir una porción de verduras, sugeriría añadir un puñado de espinacas o col rizada al final y remover hasta que estén ligeramente cocidas.
Añada varios ingredientes como tofu, ricotta, queso vegetariano, levadura nutritiva, aguacate, salsa, frijoles refritos o tocino de coco. Otra buena opción, es cubrir con una salsa chimmichurri o pesto vegetariano.

Información Nutricional

Esta receta sirve para uno pero puede ser fácilmente doblada o triplicada. La mayoría de las calorías de esta receta provienen de la salchicha asada vegetariana mexicana con chipotle. Si usas tempeh, tofu o frijoles, tendrás que ajustarse a eso. Cada porción provee 361 calorías con 12 gramos de grasa, 32 gramos de carbohidratos y 34 gramos de proteína. También obtendrá  7 gramos de fibras dietéticas y cargas de micronutrientes de todas las verduras.

 

Ingredientes a Usar:

  • Champiñones en rodaja: 1 taza
  • 1 taza de calabacín cortado en dados
  • Cebolla, roja o blanca: 1/2 taza
  • 1/2 taza de cebolla de verdeo picada
  • Puñado de cilantro fresco picado
  • Pimiento rojo, cortado en cubos: 1/2 taza
  • 1 salchicha vegana en rodajas
  • Ajo en polvo y chile en polvo: 1 cucharadita
  • Comino y pimentón: 1/2 cucharadita
  • Sal y pimienta, al gusto
  • El aguacate y la salsa, para la cobertura

Instrucciones

  • Añade todo a una sartén y cocínalo a fuego medio-alto (añade unos cuantos chorros de agua si empieza a pegarse a la sartén) hasta que las verduras se ablanden y se doren bien, unos 6-7 minutos.
  • Sazonar con sal y pimienta, cubrir con aguacate, salsa, cebolla de verdeo extra picada y cilantro fresco y salsa picante si se desea y servir de inmediato.

Tostada de Hummus

Esta es una de las recetas más fáciles de preparar. Tostadas simples geminadas con humus, semillas de girasol y semillas de cáñamo. El perfecto y saludable desayuno o tentempié.

Tiempo de Preparación: 3 minutos
Cocción: 5 minutos
Porciones: 1

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan de trigo germinado
  • 1/4 de taza de humus
  • 1 cucharada de semillas de cáñamo
  • 1 cucharada de semillas de girasol tostadas sin sal

Instrucciones

Tostar el pan. Luego, agregue humus, semillas de cáñamo y semillas de girasol. Devore inmediatamente.

 

Burrito Vegano

burrito vegetariano Este burrito de desayuno vegetariano está lleno de tofu revuelto, batata y aguacate para un desayuno saludable y sabroso que puede disfrutar en casa o fuera de ella. Un desayuno abundante y sustancioso con el perfecto equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

El tofu revuelto en esta receta es nuestro reemplazo de “huevo” . A continuación, le añadimos batatas asadas al horno, que tienen mucho sabor y resisten bien el tofu revuelto. Y por supuesto, ¿qué es un burrito sin aguacate? Añade una agradable textura cremosa y una porción de grasas saludables.

Si desea un desayuno rápido para preparar por la mañana, prepare el tofu y las patatas dulces para esta receta la noche anterior. Guárdelos en un recipiente en la nevera y téngalos listos para hacer el burrito a la mañana siguiente. También puede preparar estos burritos completamente la noche anterior y sólo tostarlos o asarlos en la mañana.

Esta receta por lo tanto está cargada de proteínas, perfectamente equilibrada para mantenerlo lleno de combustible para la mañana…

Tiempo de preparación: 15 minutos

Cocción: 30 minutos

Tiempo total: 45 minutos

Rendimiento: 4-6 burritos

Ingredientes:

  • 1 bloque de tofu
  • Aceite de aguacate
  • 1 cebolla, picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1/2 cucharadita de sal
  • Comino: 1/2 cucharadita
  • Polvo de cúrcuma: 1/4 cucharadita
  • Pimentón: 1/4 cucharadita
  • Salsa de soja: 1/2 cucharadita
  • 1 batata grande, pelada y cortada en pequeños cubos
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1 aguacate, en rodajas
  • Taza de espinacas
  • salsa para servir

Instrucciones:

  • Usando sus manos, desmenuze el tofu en pequeños trozos hasta que se parezca a los huevos revueltos. Ponlo a un lado.
  • Caliente el aceite de aguacate en una sartén grande a fuego medio-alto.
  • Añada la cebolla y saltee durante 2-3 minutos, luego añada el ajo y saltee durante otros 2 minutos.
  • Añada el tofu, la sal, el comino, la cúrcuma, el pimentón y el condimento de soja, cocinando durante otros 3-4 minutos.
  • Para preparar el camote, precaliente el horno a 400 grados F y forre una bandeja de hornear con papel de aluminio.
  • Esparcir los cubos de batata en la sartén y cubrirlos con media cucharada de aceite de aguacate.
  • Ase en el horno durante 30 minutos.
  • Coloca las espinacas, el aguacate, el tofu revuelto y el camote en el envoltorio de la tortilla y enróllalo.

Puede asar sus burritos para ese crujiente envoltorio tostado. Sólo añade los burritos en la sartén que usaste para el tofu a fuego medio-alto y cocine durante 1 minuto por cada lado. Añade la salsa o cualquier otra salsa que le guste directamente a estos burritos.

Panqueques de Banana

pancakes de banana sin harina Estos han sido tan populares en los últimos años que decidimos darles una pequeña renovación para que los hagan aún mejores. Puede añadirle algunas semillas de chía para ayudar a espesar la textura y un poco de leche de almendra para mejorar el sabor y la textura. ¡Comience a cocinar y haznos saber lo que piensa!

Ingredientes:

  • Avena: 100 g
  • Almendras molidas: 80 g
  • Leche de almendras: 200 ml
  • 2 plátanos maduros, pelados y triturados con un tenedor.
  • Jarabe de arce: 2 cucharadas
  • Semillas de chía: 2 cucharadas
  • 2 cucharaditas de canela
  • Aceite de coco: 1 cucharada
  • Una pizca de sal marina

Instrucciones:

  1. Coloca la avena en un procesador de alimentos y pulse hasta que se forme una harina polvorienta, unos 2 minutos.
  2. Ponga la harina de avena en un bol con las almendras molidas, la canela, la sal y las semillas de chía, mezclar bien para eliminar los grumos.
  3. Una vez mezclado, añade la leche de almendras, el puré de plátanos, el jarabe de arce y mézclalo bien, hasta que se forme una masa para panqueques.
  4. Deje que se espese durante 10-15 minutos.
  5. Coloque una sartén a fuego medio y añade una cucharada de aceite de coco.
  6. Una vez que esté caliente, agregue una cucharada colmada de la mezcla para panqueques al medio.
  7. Use su cuchara para dar forma a la mezcla en círculos.
  8. Deje que la mezcla se cocine, sin tocar, durante 2-3 minutos hasta que el fondo se haya cocinado.
  9. Voltee los panqueques y cocínenlos del otro lado por otros 1-2 minutos. Una vez cocinados, retire los panqueques y cúbralos con jarabe de arce, rebanadas de plátano o cualquier otro tipo de cobertura.

Galletas de Quinoa para el Desayuno

galletas de quinoa para el desayunoEsta receta de galletas está hecha con muchas cosas buenas: zanahorias, avena, lino, nueces, pepitas, arándanos y quinoa. Sí, zanahorias y quinoa, casi suena como una ensalada, pero le prometemos que estas galletas “más saludables” son tan deliciosas y energizantes por la mañana. También son veganas, sin gluten, y endulzadas con jarabe de arce en lugar de azúcares refinados.

Consejos para hacer esta receta de galletas…

Hablemos un segundo sobre la quinoa en las galletas. Recomiendo que uses la quinoa sobrante aquí. Si no ha horneado con harina de avena antes, es muy fácil. Sólo tiene que mezclar su avena en un procesador de alimentos durante un minuto, y tendrá harina de avena. No tiene gluten, pero asegúrese de buscar avena sin gluten certificada si este es un problema para usted.

Preparación: 15 minutos
Cocción: 15 minutos

Ingredientes

  • Harina de avena: 1 taza
  • 1 taza (adicional) de copos de avena enteros
  • Polvo de hornear: ½ cucharadita
  • Bicarbonato de sodio: ½ cucharadita
  • Canela: ½ cucharadita
  • Sal marina: ½ cucharadita
  • ½ taza de quinoa cocida
  • 1 taza de zanahorias finamente ralladas
  • 2 cucharadas de linaza molida + 5 cucharadas de agua caliente
  • Mantequilla de almendra: ½ taza
  • ¼ taza de aceite de coco, derretido
  • Jarabe de arce: ½ taza
  • ½ taza de nueces y/o semillas (usé nueces + pepitas)
  • ½ taza de arándanos secos

Instrucciones

  • Precaliente el horno a 350°F y forre una bandeja de hornear con papel de aluminio.
  • Utilice un procesador de alimentos o una licuadora para procesar los 1¼ vasos de avena enrollada en una harina fina y mide un vaso de nivel. En un tazón grande, revuelva la harina, la taza de avena entera restante, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio, la canela y la sal marina.
  • Incorpore la quinoa y luego las zanahorias ralladas, revolviendo hasta que las zanahorias estén completamente cubiertas de harina.
  • En un pequeño tazón, combine la linaza y el agua tibia y déjela reposar para que se espese durante unos 5 minutos.
  • En un tazón mediano, combine la mantequilla de almendra, el aceite de coco y el jarabe de arce y revuelva bien para incorporarlos. Añada la mezcla de semillas de lino. Luego los ingredientes húmedos al tazón de los ingredientes secos hasta que se combinen. Añada las nueces, las pepitas y los arándanos.
  • Ponga una taza de masa para cada galleta en la bandeja de hornear. Hornee de 15 a 18 minutos, o hasta que estén ligeramente doradas. Enfriar en la bandeja durante 5 minutos y luego transferirlas a una rejilla de alambre para terminar de enfriar.

Cuando las galletas estén completamente frías, pueden ser almacenadas en un contenedor hermético o congeladas.

Quiche de Desayuno de Arroz con Brócoli

Un quiche vegetariano fácil y sin gluten con tofu, brócoli y tomate. Perfecto para un desayuno de fin de semana lleno de proteínas, brunch o brinner. Esta Quiche de Brócoli y Arroz para el desayuno tiene menos de 10 ingredientes para un comienzo compacto y nutritivo del día!

Esta quiche a base de tofu mantiene su forma y su sabor… es sabroso, llenador y muy divertido de hacer… El relleno de la quiche es una mezcla de puré de tofu y hummus con condimentos simples. La levadura nutritiva y la cúrcuma añaden ese rico sabor a “queso” y “huevo” sin ningún lácteo añadido. Para las verduras, puede optar con brócoli, tomate cherry y cebolla. El truco es saltear las verduras antes de añadirlas a la masa para hornearlas, para que estén ya ablandadas y flexibles.

Si tienes champiñones, espinacas o aceitunas negras a mano, creo que también serían fantásticas mezcladas.

Ingredientes

  • Tofu firme, enjuagado, secado y prensado rápido: 1 taza
  • 1/4 de taza de levadura nutricional
  • 3 cucharaditas de té de hummus
  • Sal marina del Himalaya y pimienta negra
  • Ajo en polvo: 1/2 cucharadita
  • Polvo de cúrcuma molida: 1/2 cucharadita
  • Aceite de aguacate
  • 1/2 cebolla blanca mediana, cortada en cubos
  • 1 taza de tomates cherry, cortados en cubos
  • 3 tazas de brócoli orgánico enriquecido (o brócoli sub-picado)
  • Cebolla verde, para servir

Instrucciones

  • Precaliente el horno a 350°F y engrase ligeramente un molde de 9.5 pulgadas con aceite de aguacate.
  • Caliente una pequeña cantidad de aceite de aguacate en un sartén grande a fuego medio. Una vez caliente, agregue la cebolla y el brócoli cocido. Revuelva para cubrirlo, cúbralo y cocine de 6 a 8 minutos, hasta que se ablande y esté fragante. Añada el tomate cortado en cubitos en los últimos minutos.
  • Para preparar el relleno de tofu, añada el tofu escurrido a un procesador de alimentos con levadura nutritiva, humus, sal marina, pimienta negra y polvo de cúrcuma. Mezclar hasta que esté suave y cremoso, raspando los lados según sea necesario para recombinar.
  • Añada la mezcla de tofu al arroz con brócoli y revuelva bien para combinar.
  • Esparcir la mezcla en el molde de la tarta en una capa uniforme con una espátula. Cubrir con más tomate cortado en cubos, si se desea.
  • Hornee la quiche durante 30-40 minutos o hasta que la parte superior aparezca dorada y firme.
  • Saque del horno, deje enfriar brevemente y sirva inmediatamente con cebolla verde. Guarde las sobras en la nevera durante 2-3 días y recaliéntelas antes de servir.

 

 

 

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