foto de vegetales

Seguir una dieta saludable para la presión alta puede ser más fácil (y más delicioso) de lo que piensa. Hemos reunido algunas de nuestras más deliciosas cenas para bajar la presión sanguínea que puede tener en la mesa en tan solo 25 minutos o menos. Llenas de potasio y bajas en sodio, una combinación que se ha demostrado ayuda a promover una presión arterial saludable, los favoritos como nuestros Tazones de Camarones y la receta de Camote Relleno con Aderezo de Humus seguramente complacerán a todos en su mesa. Y aunque son más bajos en sodio, no escatiman en sabor, ¡gracias a las abundantes hierbas y especias!. Si quiere descubrir recetas ideales para personas con diabetes puede entrar a nuestro articulo. 

Tazón Garbanzos y Quinoa

Parece que los famosos cuencos tienen tantas variaciones como estrellas hay en el cielo, ¡y no hay una forma incorrecta de construir uno! ¡Pero preferimos mantener las cosas clásicas y simples con humus, quinoa, aguacate y un montón de verduras! Además, si quiere una receta dulce para hacer con quinoa puede probar unas barritas saludables de quinoa y almendras. 

Tiempo de Preparación: 30 minutos
Porciones: 1

quinoa en cocciónIngredientes

  • Quinoa cocida: 1 taza
  • Garbanzos enlatados, enjuagados y escurridos: ⅓ taza
  • Pepino: ½ taza de rebanadas
  • Tomates cherry: ½ taza
  • ¼ aguacate, en cubitos
  • Hummus: 3 cucharadas
  • Pimienta roja asada; 1 cucharada
  • Jugo de limón: 1 cucharada
  • Agua: 1 cucharada
  • Perejil fresco picado: 1 cucharadita (opcional)
  • Sal: una pizca
  • Una pizca de pimienta molida

Instrucciones

Paso 1: Disponga la quinoa, los garbanzos, los pepinos, los tomates y el aguacate en un tazón amplio.

Paso 2: Revuelva el humus, la pimienta roja asada, el jugo de limón y el agua en un tazón. Añada más agua para alcanzar la consistencia deseada para el aderezo. Añada el perejil, la sal y la pimienta y revuelva para combinar. Servir con el tazón.

Información Nutricional

Tamaño de la porción: Alrededor de 3 tazas

Por porción:503 calorías

  • 16,6 g de grasa total
  • 2,3 g de grasa saturada
  • 573 mg de sodio
  • 1083 mg de potasio
  • 75 g de carbohidratos
  • 16,1 g de fibra
  • 6 g de azúcar
  • 17,9 g de proteínas
  • 1731 UI de vitamina a iu
  • 39 mg de vitamina c
  • 230 mcg de folato
  • 100 mg de calcio
  • 6 mg de hierro
  • 206 mg de magnesio

Verduras Mixtas con Lentejas y Manzana en Rodajas

Esta ensalada con lentejas, queso feta y manzana es un satisfactorio plato vegetariano para batir juntos en el almuerzo. Para ahorrar tiempo, puede cambiar las lentejas por aquellas enlatadas escurridas… sólo asegúrese de buscar las bajas en sodio y enjuagarlas antes de añadirlas a la ensalada.

Tiempo de Preparación: 20 minutos
Porciones: 1

lentejas rojasIngredientes

  • Ensalada mixta de verduras: 1 ½ taza
  • Lentejas cocidas: ½ taza
  • 1 manzana, sin corazón y en rodajas
  • Queso feta: 1 ½ cucharada
  • Vinagre de vino tinto: 1 cucharada
  • Aceite de oliva extra virgen: 2 cucharaditas

Instrucciones

Paso 1: Cubrir las verduras con lentejas, cerca de la mitad de las rodajas de manzana y el feta. Llovizna con vinagre y aceite. Servir con las rodajas de manzana restantes a un lado.

Información Nutricional

Tamaño de la porción: 3 1/2 tazas
Por porción: 347 calorías

  • 13,2 g de grasa total
  • 3,5 g de grasa saturada
  • 13 mg de colesterol
  • 155 mg de sodio
  • 836 mg de potasio
  • 48,1 g de carbohidratos
  • 14 g de fibra
  • 22 g de azúcar
  • 12,7 g de proteínas
  • 2409 UI de vitamina a iu
  • 23 mg de vitamina c
  • 285 mcg de folato
  • 145 mg de calcio
  • 5 mg de hierro
  • 68 mg de magnesio

Camote Relleno con Aderezo de Hummus

Esta batata rellena con judías negras, col rizada y aderezo de humus es un fantástico almuerzo de 5 ingredientes para uno.

Tiempo de Cocción: 45 minutos

batatas saludableIngredientes

  • 1 batata grande, lavada
  • Col picada: ¾ taza
  • Frijoles negros enlatados, enjuagados: 1 taza
  • Hummus: ¼ taza
  • Agua: 2 cucharadas

Instrucciones

Paso 1: Pinche la batata por todos lados con un tenedor. Poner en el microondas en alto hasta que esté bien cocido, de 7 a 10 minutos.

Paso 2: Mientras tanto, lavar la col rizada y escurrir, permitiendo que el agua se pegue a las hojas. Colóquela en una cacerola mediana; cúbrela y cocínalo a fuego medio-alto, revolviendo una o dos veces, hasta que se marchite. Añade los frijoles; añade una o dos cucharadas de agua si la olla está seca. Continúe cocinando, sin tapar, revolviendo de vez en cuando, hasta que la mezcla esté caliente al vapor, de 1 a 2 minutos.

Paso 3: Abrir la batata y cubrirla con la mezcla de col rizada y frijoles. Combina el hummus y 2 cucharadas de agua en un pequeño plato. Añade agua adicional según sea necesario para alcanzar la consistencia deseada. Rocíe el aderezo de humus sobre la batata rellena.

Información Nutricional

Tamaño de la porción: 1 batata rellena
Por porción: 472 calorías

  • 7 g de grasa total
  • 1,2 g de grasa saturada
  • 489 mg de sodio
  • 1673 mg de potasio
  • 85,3 g de carbohidratos
  • 22,1 g de fibra
  • 20 g de azúcar
  • 21,1 g de proteínas
  • 35810 UI de vitamina a iu
  • 55 mg de vitamina c
  • 202 mcg de folato
  • 191 mg de calcio
  • 7 mg de hierro
  • 99 mg de magnesio
  • 1 mg de tiamina

Tazón de Camarones y Pesto

Estos tazones de camarones y pesto son deliciosos, saludables, bonitos y tardan menos de 30 minutos en prepararse. En otras palabras, son básicamente la última y fácil cena de la semana. Siéntase libre de añadir más verduras y cambiar los camarones por pollo, filete, tofu o edamame

Tiempo de Cocción: 30 minutos

camarones en coccionIngredientes

  • ⅓ pesto preparado en taza
  • Vinagre balsámico: 2 cucharadas
  • Aceite de oliva extra virgen: 1 cucharada
  • Sal: ½ cucharadita
  • Pimienta molida: ¼ cucharadita
  • 1 libra de camarones grandes pelados y desvenados
  • Rúcula: 4 tazas
  • Quinoa cocida: 2 tazas
  • Tomates cherry cortados por la mitad: 1 taza
  • 1 aguacate, cortado en cubos

Instrucciones

Paso 1: Bate el pesto, el vinagre, el aceite, la sal y la pimienta en un bol grande. Retire 4 cucharadas de la mezcla a un tazón pequeño; dejar ambos tazones a un lado.

Paso 2: Caliente una gran sartén de hierro fundido a fuego medio-alto. Añada los camarones y cocine, revolviendo, hasta que estén bien cocidos con un poco de carbón, de 4 a 5 minutos. Remueva a un plato.

Paso 3: Añade la rúcula y la quinoa al gran tazón con la vinagreta. Dividir la mezcla de rúcula entre 4 tazones. Cubrir con tomates, aguacate y camarones. Rocíe cada tazón con 1 cucharada de la mezcla de pesto.

Información Nutricional

Tamaño de la porción: 2 1/2 tazas
Por porción: 429 calorías

  • 22 g de grasa total
  • 3,6 g de grasa saturada
  • 188 mg de colesterol
  • 571 mg de sodio
  • 901 mg de potasio
  • 29,3 g de carbohidratos
  • 7,2 g de fibra
  • 5 g de azúcar
  • 30,9 g de proteínas
  • 1126 UI de vitamina a iu
  • 14 mg de vitamina c
  • 109 mcg de folato
  • 205 mg de calcio
  • 3 mg de hierro
  • 130 mg de magnesio

Ensalada de Quinoa, Aguacate y Garbanzos sobre Verduras Mixtas

La quinoa y los garbanzos ricos en proteínas añaden poder de permanencia a esta sabrosa y saludable receta de ensalada.

Tiempo de Cocción: 45 minutos

ensalada saludable vegetarianaIngredientes

  • Agua: ⅔ taza
  • Quinoa: ⅓ taza
  • Sal kosher u otra sal gruesa: ¼ cucharadita
  • 1 diente de ajo, aplastado y pelado
  • Cáscara de limón rallada: 2 cucharaditas
  • Jugo de limón: 3 cucharadas
  • Aceite de oliva: 3 cucharadas
  • Pimienta molida: ¼ cucharadita
  • Garbanzos enlatados sin sal añadida: 1 taza
  • Zanahoria rallada: 1/2 taza
  • ½ aguacate en cubitos
  • 1 paquete (5 onzas) de verduras mixtas prelavadas, como la mezcla de primavera o la mezcla de espinaca y col rizada (8 tazas).

Instrucciones

Paso 1: Poner a hervir el agua en una pequeña cacerola. Añadir la quinoa. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento hasta que todo el líquido se absorba, unos 15 minutos. Usar un tenedor para esponjar y separar los granos; dejar enfriar durante 5 minutos.

Paso 2: Mientras tanto, espolvorea sal sobre el ajo en una tabla de cortar. Triture el ajo con el lado de una cuchara hasta que se forme una pasta. Raspar en un tazón mediano. Bata la cáscara de limón, el jugo de limón, el aceite y la pimienta. Transfiera 3 cucharadas del aderezo a un tazón pequeño y déjelo a un lado.

Paso 3: Añade los garbanzos, la zanahoria y el aguacate al tazón con el resto del aderezo, y mézclalo suavemente. Deje reposar durante 5 minutos para permitir que los sabores se mezclen. Añada la quinoa y revuelva suavemente para cubrirla.

Paso 4: Ponga las verduras en un gran tazón y mézclelas con las 3 cucharadas de aderezo reservadas. Dividir las verduras entre dos platos y cubrirlas con la mezcla de quinua.

Consejos

Si quiere puede ya tener preparada la quinoa (Paso 1) y refrigerar hasta 2 días.

Información Nutricional

Tamaño de la porción: 2 1/2 tazas
Por porción: 501 calorías

  • 31,5 g de grasa total
  • 4,3 g de grasa saturada
  • 349 mg de sodio
  • 844 mg de potasio
  • 47,3 g de carbohidratos
  • 12,9 g de fibra
  • 7 g de azúcar
  • 12 g de proteínas
  • 7120 UI de vitamina a iu
  • 30 mg de vitamina c
  • 216 mcg de folato
  • 111 mg de calcio
  • 4 mg de hierro
  • 112 mg de magnesio

 

 

 

Sándwich de Verduras y Hummus

Este sándwich de verduras y hummus es el perfecto almuerzo vegetariano saludable para el corazón. Mézclalo con diferentes sabores de hummus y diferentes tipos de vegetales dependiendo de su estado de ánimo.

Tiempo de Cocción: 20 minutos

sandwich de hummusIngredientes

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 3 cucharadas de humus
  • ¼ aguacate, puré
  • ½ taza de ensalada mixta de verduras
  • Pimiento rojo mediano, en rodajas: ¼
  • Pepino en rodajas: ¼ taza
  • Zanahoria rallada: ¼ taza

Instrucciones

Paso 1: Untar una rebanada de pan con humus y la otra con aguacate. Rellena el sándwich con verduras, pimiento, pepino y zanahoria. Cortar por la mitad y servir.

 

Información Nutricional

Tamaño de la porción: 1 sándwich
Por porción: 325 calorías

  • 14,3 g de grasa total
  • 2,2 g de grasa saturada
  • 407 mg de sodio
  • 746 mg de potasio
  • 39,7 g de carbohidratos
  • 12,1 g de fibra
  • 7 g de azúcar
  • 12,8 g de proteínas
  • 6388 UI de vitamina a iu
  • 50 mg de vitamina c
  • 171 mcg de folato
  • 108 mg de calcio
  • 3 mg de hierro
  • 105 mg de magnesio
  • 2 g de azúcar añadida

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