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La mayoría de nosotros dormimos en una posición acurrucada y tenemos la tendencia a permanecer en un solo lugar durante la mayor parte de la noche. Esta práctica de yoga matutina está destinada a desentrañar toda la rigidez que el sueño proporciona. Incluye estiramientos de los muslos, apertura de hombros y flexiones de espalda. Proporcionará un impulso de energía adicional.

Empezarás con los saludos al sol. Estas meditaciones son una forma perfecta de dar la bienvenida al día, seguir la respiración y estirar el cuerpo. Los saludos al sol ayudan a abrir los hombros y a estirar los tendones de la corva.

Usa esta práctica para despertar y entrar en la sintonía del resto del día. Ten una correa o toalla a mano en caso de que sienta rigidez en los hombros y pueda usar un soporte.

Saludo al Sol

Para la primera ronda de Saludo al Sol, tal vez quieras pasar un poco más de tiempo en cada pose para despertar lentamente los músculos. Luego, a medida que avanzas en las siguientes rondas, mantén cada pose durante una respiración, excepto la última pose de perro mirando hacia abajo, que puedes mantener durante cinco respiraciones.

Párate en la parte superior de la colchoneta con los pies separados a la distancia de las caderas. En la primera inhalación, estira los brazos por encima de la cabeza. Si no tienes problemas de cuello, levanta la mirada con los brazos y junte las palmas de las manos en posición de oración. Si eso no es cómodo, mantén la mirada hacia el frente a usted con las manos separadas a distancia de los hombros. Al exhalar, dóblate hacia adelante, tocando con las puntas de los dedos el suelo. En la próxima inhalación, levántate a mitad de camino y estira desde la corona de la cabeza hacia el frente. Dobla las rodillas, coloca las manos sobre el tapete y da un paso atrás hasta la posición de plancha. Tus manos deben estar separadas a la distancia de hombros, dedos bien abiertos y pliegues de muñecas paralelos al borde de la colchoneta. Mantén las caderas casi a la altura de los hombros y mira hacia delante para que el cuello esté en línea con la columna vertebral. En la próxima exhalación, baja hasta la mitad de Chaturanga Dandasana, una postura increíblemente desafiante. Desde cualquiera de las dos posiciones, levántese en la posición de perro mirando hacia arriba. Asegúrese de que sus muñecas estén alineadas directamente debajo de los hombros y los brazos estén perpendiculares al suelo. Puedes mantener la mirada directamente hacia adelante o puedes desplazar suavemente la mirada hacia arriba. Baja con firmeza por la parte superior de tus pies para que tus piernas no toquen el suelo y levántate por el corazón y la coronilla.

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En su próxima exhalación, rueda sobre los dedos de los pies, y levanta las caderas hacia arriba y de nuevo en la posición de perro mirando hacia abajo. Comprueba que tus manos sigan estando separadas a la anchura de los hombros con los dedos bien abiertos y los pliegues de las muñecas paralelos a la parte delantera de la estera (si tienes los hombros más apretados, puede separar un poco más las manos y girarlas ligeramente hacia los bordes de la estera). Mira hacia atrás a tus pies y alinearlos de manera que estén separados a la distancia de la cadera con los bordes internos en dos líneas rectas paralelas. (Si sientes los tendones de la corva apretados, práctica la posición de perro hacia abajo con las rodillas dobladas.) Haz 5 respiraciones profundas en Down Dog. Práctica bajando uniformemente por toda la mano mientras extiendes las caderas hacia arriba y hacia la pared detrás de ti. En la parte inferior de la quinta exhalación, camina, o salte con cuidado a la parte superior de la colchoneta. Inhala y lleva tu columna vertebral a una posición larga y extendida, con la corona de tu cabeza y corazón moviéndose hacia el frente. Exhala, dobla hacia adelante. (Recuerda que puedes doblar las rodillas si los tendones de la corva aún se sienten tensos.) En su próxima inhalación, levántese completamente hasta ponerse de pie y levante las manos, mirando hacia los pulgares. Si te sientes cómodo, junta las manos por encima de la cabeza y mira los pulgares con las palmas en posición de oración. Exhala y baja los brazos a los lados. Repita toda esta secuencia de 3 a 5 veces.

Arremetida Baja

Desde la parte superior de la colchoneta, retrocede el pie izquierdo hasta el borde trasero de la colchoneta. Pon tu rodilla izquierda sobre la estera y lleva tus manos a la rodilla delantera. Cuadra tus caderas y hombros hacia el frente de la colchoneta. Si se siente cómodo, sube las manos hacia el techo. Separa las manos a la distancia de los hombros y mantén la mirada directamente frente a ti. Doble suavemente tu rodilla delantera hacia adelante para que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y muslo izquierdo. Toma 5 respiraciones aquí. Luego, cambie de lado.

Estiramiento Lateral

Párate en la parte superior de tu tapete y separa tus pies a distancia de la cadera. Separa bien los dedos de los pies. Alza los brazos por encima de la cabeza, toma tu muñeca izquierda con la mano derecha, alargándola hacia el techo, levanta el ombligo e inclínate hacia el lado derecho. No tienes que inclinarte mucho para sentir un buen estiramiento. Intenta no inclinarte hacia adelante o hacia atrás. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones profundas y luego cambia al otro lado.

Prasarita Padottanasana

Mirando hacia el lado largo de la estera, separe los pies unos 4 o 5 pies y mueve los dedos de los pies hacia adentro. Pon las manos en tus caderas. Inhala profundamente y levanta el pecho. Al exhalar, dóblate hacia adelante y coloca las manos en el suelo, separadas por los hombros. Inhala y alarga tu columna hacia adelante. Al exhalar, dobla todo el camino hacia abajo. Camina con las manos hacia atrás, de modo que las puntas de los dedos estén en línea con los dedos de los pies. Mantén las manos separadas a distancia de los hombros y deje que la cabeza cuelgue para que su cuello se sienta largo y relajado. Siente el peso distribuido uniformemente en tus pies y respira profundamente 5 veces aquí.

Para el estiramiento de la parte interna del muslo, inhala y extiende la columna hacia adelante elevándose sobre las puntas de los dedos con los brazos estirados. Gira ligeramente el pie derecho hacia fuera y empiece a doblar la rodilla derecha (si sientes tensión en la parte interna de los muslos, simplemente dobla la rodilla ligeramente y mantén ambos pies apoyados en el suelo). Si se siente bien, puede doblar la rodilla derecha hasta la posición en cuclillas con la pierna izquierda extendida y los dedos del pie izquierdo hacia el techo. Si le resulta cómodo, camine con ambas manos hacia adelante lo más lejos posible e inclínate hacia el suelo. Toma 5 respiraciones aquí y luego cambie de lado.

Pose de Delfín

Ponte de rodillas frente a la parte delantera de tu alfombra. Baja los codos hasta el suelo y entrelaza los dedos. Pon los codos a distancia de los hombros. Empuje hacia abajo con ambos antebrazos uniformemente y mire hacia atrás, hacia sus pies. Meta los dedos de los pies por debajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás. Esta postura es muy similar a la de un perro mirando hacia abajo. (Si los tendones de la corva están apretados, doble las rodillas.) Mantenga los pies separados a la distancia de la cadera. A medida que arraigue sus codos hacia abajo y adelante, sienta la abertura en la parte superior de la espalda y los hombros. Respire profundamente de 5 a 10 veces y luego baje la espalda hasta las rodillas y vuelva a levantarla hasta las manos.

Manos y Rodillas, Torsión de la Columna Vertebral

Desde la posición de manos y rodillas, toma tu brazo izquierdo y ponlo debajo del brazo derecho. Estarás descansando sobre tu hombro izquierdo con tu brazo izquierdo extendido y tu palma izquierda mirando al techo. Camine con su mano derecha hacia la derecha y coloque la palma de la mano en el suelo a unos 15 cm. de su cara. Debe tener su pulgar derecho en línea con sus ojos. Mantenga los pies separados a distancia de la cadera y meta los dedos de los pies por debajo para ayudar a mantener estables las caderas y las piernas. Empuja tu mano derecha en el suelo para que el giro sea más profundo. Lleve la parte exterior de su cadera derecha hacia la pared detrás de usted. Puedes apoyar tu oreja izquierda en la estera. Respire profundamente aquí y luego cambie de lado.

Salabhasana (Pose de langosta)

Baja hasta la barriga. Extiende los brazos hacia atrás por los lados, y luego alcanza las manos detrás de la espalda y entrelaza los dedos. (Puede que quieras agarrar una correa o una toalla entre tus manos). Mantén los pies separados a la altura de las caderas y, en la siguiente inhalación, levante el pecho y las piernas del suelo. Usa la fuerza de la espalda para ayudarse a levantarse. Extiende los nudillos hacia los talones y mantén la mirada en un lugar cómodo, un poco delante de ti en el suelo. No te aplastes el cuello tratando de levantar la mirada completamente. Manténgase aquí durante unas cuantas respiraciones, y luego baje y descanse sobre su vientre con la oreja izquierda en el suelo y los brazos a los lados.

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Dhanurasana (Pose de Arco)

Manténgase boca abajo y dirija su mirada hacia adelante. Dobla ambas rodillas y alcanza la espalda y agarra la parte superior de tus pies o tobillos. En su próxima inhalación, levante el pecho y las piernas del suelo. Patee sus pies hacia atrás y hacia el techo, y ábralos a lo largo de la clavícula. Esta postura también ayuda a fortalecer la espalda y a abrir la parte delantera del cuerpo. Trate de levantarse un poco más, trabajando para que la parte superior de los fémures y las costillas inferiores se levanten del suelo. Después de unas cuantas respiraciones, descienda suavemente y descanse sobre el vientre con la oreja derecha en el suelo y los brazos a los lados.

Como nota al margen, realmente esta pose suele disgustar al principio. Como alguien que comenzó el yoga con una columna muy rígida, esta pose me sacaba todo. Ahora aprecio el trabajo que requiere y estoy agradecida por la fuerza y el equilibrio que ha traído a mi cuerpo. Si esta es difícil para ti, sólo sostenla por el tiempo que puedas y descansa por unas cuantas respiraciones cuando salgas. Si puedes repetirlo unas cuantas veces, puede ser útil y te permitirá ir un poco más profundo. Te prometo que cambiará con el tiempo y será más fácil a medida que lo practiques.

Bebé Ustrasana (Bebé Pose Camello)

Ponte de rodillas en posición vertical en la parte delantera de tu alfombra. Entrelaza las manos detrás de la espalda y levanta el pecho. (Puede usar una correa o una toalla entre las manos.) Trabaje para seguir manteniendo el pecho levantado mientras levanta los brazos y la espalda detrás de usted. Si se siente cómodo, puede moverse hacia un poco más de inclinación de la espalda, alcanzando los nudillos hacia el piso detrás de los dedos de los pies. Respire en la parte superior del pecho e imagínese que su columna vertebral se mueve hacia el frente del cuerpo. Si no tienes problemas de cuello, puedes soltar la cabeza completamente hacia atrás. Tome 5 respiraciones aquí. Cuando esté listo para salir, levántese para inhalar, permitiendo que su cabeza sea lo último en salir.

Setu Bandha Sarvangasana (Pose de puente)

Ponte de espaldas y dobla las rodillas, separando los pies a distancia de la cadera con los talones cerca de las caderas. Enraiza tus pies firmemente y levanta las caderas del suelo. Si puede entrelazar cómodamente las manos debajo de usted, hágalo aquí y gire lateralmente los brazos para que los hombros queden debajo de usted. Si no puedes entrelazar los dedos, alcanza y agarra los bordes laterales de tu colchoneta y súbete a los hombros. Desde cualquier posición de la mano, trabaje para levantar el pecho hacia arriba, aterrizando con ambos pies uniformemente. Toma 5-10 respiraciones aquí y luego lentamente vuelve a soltarlo sobre tu espalda. Puede repetir esta postura un par de veces.

Jathara Parivartanasana

Mantente de espaldas y abraza tus rodillas en el pecho. Muévete un poco de lado a lado. En la tercera o cuarta roca, deja que ambas rodillas caigan hasta el lado izquierdo. Apile sus rodillas y coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha. Girando hacia la derecha, alcanza tu brazo derecho a la altura del hombro y suelta el hombro hacia el suelo. Mantén esta postura durante 5 respiraciones, y luego cambia de lado.

Pose de Bebé Feliz

Vuelve al centro, y abraza tus rodillas contra tu pecho. Ahora, abra las rodillas más que el torso y levante los pies para que estén de cara al techo. Levante las manos y colóquelas sobre los pies externos. Mantenga las rodillas abiertas y baje las rodillas hacia los bordes exteriores del cuerpo. Muévase un poco de lado a lado, masajeando suavemente su espalda en el suelo. Después de unas cuantas respiraciones, suelte la pose.

Savasana

Para esta postura de descanso final, extienda sus piernas hacia abajo en el suelo y tome sus pies más amplios que sus caderas. Mueva los brazos ligeramente alejados del cuerpo y gire las palmas de las manos hacia el techo. Levante el pecho ligeramente y ponga los hombros debajo de usted. Cierra los ojos y pon atención a tu respiración. Siente la exhalación y date permiso para descansar más plenamente con cada exhalación consecutiva. Quédese aquí por 5 minutos.

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